Ruchy negatywne

Podczas wykonywania każdego powtórzenia, i to niezależnie od ćwiczenia, rozróżniamy dwa rodzaje ruchów. Ruch podnoszenia ciężaru, jego wypychania, bądź podciągania w górę, zwany ruchem pozytywnym, oraz ruch opuszczania ciężaru, zwany ruchem negatywnym. Tak się niestety składa, że ćwiczący (zwłaszcza w początkowym okresie) znacznie więcej uwagi poświęcają ruchom pozytywnym niż ruchom negatywnym. Bierze się to z przekonania, że jeżeli w określoną czynność wkładamy więcej wysiłku, to oznacza, że czynność ta daje nam więcej korzyści. Jest to założenie tylko w części słuszne. Nie wgłębiając się zbyt w fizjologię mięśni, należy zwrócić uwagę na fakt, że na ten temat są różne zdania. Jedni preferują ruchy pozytywne, inni ruchy negatywne, jeszcze inni cenią sobie i jedne i drugie, z tym że w większym lub mniejszym stopniu różnicują tempo ich wykonywania. Z reguły polega to na wolniejszym wykonywaniu ruchów negatywnych. Czynią tak, ponieważ czując w ruchach negatywnych określoną rezerwę siły, lepiej tę siłę chcą wykorzystać. Źródłem owej rezerwy siły jest mniejsze jej zapotrzebowanie na „wyhamowywanie” prędkości opadania ciężaru w ruchach negatywnych, niż na wyciskanie tego ciężaru w górę przy ruchach pozytywnych. Niektórzy z bardziej zaawansowanych, ową rezerwę siły wykorzystują wprowadzając do swoich treningów m.in. metodę powtórzeń negatywnych. W ogólnym zarysie podana wyżej metoda treningowa polega na tym, że nawet wtedy, kiedy nie mamy już siły na kolejne podniesienie ciężaru, nie przerywamy ćwiczenia, tylko od tego momentu ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba współćwicząca.

Czytaj dalej Ruchy negatywne

Ściąganie rączek wyciągu

Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie.

Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia’ masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę.

 

Czytaj dalej Ściąganie rączek wyciągu

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztangą uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość od­działywania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersio­wych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne.
Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi.
 

Czytaj dalej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Mięśnie klatki piersiowej

Dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej to powód do dumy każdego mężczyzny. Eksponowanie tych mięśni – a każdemu z nas może się to zdarzyć – ma tę zaletę, że znakomicie wysmukla sylwetkę. Jest to tak zwane chodzenie na wdechu.
Widoczna na rysunkach znacząca przewaga mięśni piersiowych większych nad pozostałymi, w pełni usprawiedliwia omówienie tylko ćwiczeń właśnie na te mięśnie. Należy przeto rozumieć, że bodźce z
ćwiczeń tych wynikające w pełni zabezpieczają rozwój tak mięśni piersiowych mniejszych, jak i mięśni zębatych. Przypominamy jednocześnie, że wykonywanie podanych niżej ćwiczeń – podobnie zresztą jak i wszystkich innych w kulturystyce – bez odpowiedniego przygotowania organizmu do dużego wysiłku grozi urazami, a nawet kontuzjami. Aby takiemu scenariuszowi skutecznie zapobiegać, należy przed każdym treningiem dobrze organizm rozgrzać. Służy temu prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka oraz ćwiczenia
rozciągające.

Czytaj dalej Mięśnie klatki piersiowej

Rozpiętki

Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Odchylanie ramion bokiem w dół.
Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie.Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu.Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami.
Czytaj dalej Rozpiętki