Przykładowy plan treningu na 4 tygodnie według systemu dwa dni treningu – dzień przerwy

WTOREK

Mięśnie grzbietu

1    W zwisie na drążku – uchwyt szeroki, nogi wyprostowane, podciąganie się z dotknięciem karkiem drążka – 3 serie po 7 powtórzeń.

2    Stoimy w lekkim rozkroku, nogi w kolanach ugięte, tułów pochylony do przodu, sztangę trzymamy podchwytem. Podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) – 3 serie po 7 powtórzeń.

3    Siedzimy przodem do wyciągu, ramiona uniesione w górę, dłonie na długim drążku wyciągu. Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 2 serie po 7 powtórzeń.

4    Martwy ciąg – 3 serii po 7 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion

1    Stoimy w lekkim rozkroku, ręce ze sztangielkami opuszczone w dół. Unoszenie sztangielek do barków przez uginanie ramion w stawach łokciowych – 4 serie po 7 powtórzeń.

2    Siedzimy na krzesełku, ręce ze sztangą wyprostowane -oparte o modlitewnik. Unoszenie sztangi w górę przez uginanie ramion w stawach łokciowych – 3 serie po 7 powtórzeń.

Przykładowy plan treningu na 4 tygodnie według systemu dwa dni treningu – dzień przerwy

PONIEDZIAŁEK

Mięśnie klatki piersiowej

1    Leżymy na ławce poziomej, dłonie w uchwycie szerokim na gryfie sztangi. Opuszczanie i wyciskanie sztangi – 4 serie po 7 powtórzeń.

2    Siedzimy na ławce skośnej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę. Odchylanie ramion ruchem po okręgu w dół (rozpiętki) – 4 serie po 7 powtórzeń.

3    Siedzimy na ławce skośnej, kąt nachylenia około 30 stopni, ręce ze sztangielkami na wysokości klatki piersiowej. Wyciskanie sztangielek w górę – 2 serie po 7 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion

1    Siedzimy na ławce, tułów wyprostowany, sztanga w wąskim uchwycie uniesiona w górę. Opuszczanie sztangi za głowę przez uginanie rąk w łokciach (francuskie wyciskanie). Nie należy odchylać łokci na boki – 4 serie po 7 powtórzeń.

2    Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangą uniesione w górę. Opuszczanie sztangi do czoła przez uginanie rąk w stawach łokciowych, bez ich odchylania na boki – 4 serie po 7 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion

1.    Siedzimy na ławce skośnej, ramiona ze sztangielkami opuszczone w dół. Unoszenie sztangielek w górę przez uginanie ramion w stawach łokciowych – 4 serie po 15 powtórzeń

1

2.    Siedzimy na ławce, tułów lekko pochylony, ręka ze sztangielką oparta o wewnętrzną część uda. Unoszenie sztangielki w górę przez
uginanie ręki w stawie łokciowym – 4 serie po 15 powtórzeń