Wszystkie wpisy, których autorem jest B.I.G.

Trenuj razem z nami – Mięśnie ud

1.    Siedzimy na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud, nogi ugięte pod kątem prostym, stopy pod wałkami ruchomego ramienia maszyny. Wyprosty nóg – 3 serie po 15-18 powtórzeń

2.    Leżymy na ławce suwnicy skośnej, nogi ustawione na platformie, wyciskanie ciężaru nogami – 3 serie po 15-18 powtórzeń

3.    Przysiady na hack-maszynie (patrz zdjęcia 2A i 2B) – 3 serie po 15-18 powtórzeń

4.    Leżymy na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, nogi wyprostowane, pięty pod wałkami ruchomego ramienia maszyny.

Uginanie nóg w stawach kolanowych – 3 serie po 15-18 powtórzeń

Ruchy negatywne

Podczas wykonywania każdego powtórzenia, i to niezależnie od ćwiczenia, rozróżniamy dwa rodzaje ruchów. Ruch podnoszenia ciężaru, jego wypychania, bądź podciągania w górę, zwany ruchem pozytywnym, oraz ruch opuszczania ciężaru, zwany ruchem negatywnym. Tak się niestety składa, że ćwiczący (zwłaszcza w początkowym okresie) znacznie więcej uwagi poświęcają ruchom pozytywnym niż ruchom negatywnym. Bierze się to z przekonania, że jeżeli w określoną czynność wkładamy więcej wysiłku, to oznacza, że czynność ta daje nam więcej korzyści. Jest to założenie tylko w części słuszne. Nie wgłębiając się zbyt w fizjologię mięśni, należy zwrócić uwagę na fakt, że na ten temat są różne zdania. Jedni preferują ruchy pozytywne, inni ruchy negatywne, jeszcze inni cenią sobie i jedne i drugie, z tym że w większym lub mniejszym stopniu różnicują tempo ich wykonywania. Z reguły polega to na wolniejszym wykonywaniu ruchów negatywnych. Czynią tak, ponieważ czując w ruchach negatywnych określoną rezerwę siły, lepiej tę siłę chcą wykorzystać. Źródłem owej rezerwy siły jest mniejsze jej zapotrzebowanie na „wyhamowywanie” prędkości opadania ciężaru w ruchach negatywnych, niż na wyciskanie tego ciężaru w górę przy ruchach pozytywnych. Niektórzy z bardziej zaawansowanych, ową rezerwę siły wykorzystują wprowadzając do swoich treningów m.in. metodę powtórzeń negatywnych. W ogólnym zarysie podana wyżej metoda treningowa polega na tym, że nawet wtedy, kiedy nie mamy już siły na kolejne podniesienie ciężaru, nie przerywamy ćwiczenia, tylko od tego momentu ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba współćwicząca.

Czytaj dalej Ruchy negatywne

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztangą uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość od­działywania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersio­wych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne.
Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi.
 

Czytaj dalej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Rozpiętki

Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Odchylanie ramion bokiem w dół.
Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie.Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu.Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami.
Czytaj dalej Rozpiętki

Ruchy negatywne

Podczas wykonywania każdego powtórzenia, i to niezależnie od ćwiczenia, rozróżniamy dwa rodzaje ruchów. Ruch podnoszenia ciężaru, jego wypychania, bądź podciągania w górę, zwany ruchem pozytywnym, oraz ruch opuszczania ciężaru, zwany ruchem negatywnym. Tak się niestety składa, że ćwiczący (zwłaszcza w początkowym okresie) znacznie więcej uwagi poświęcają ruchom pozytywnym niż ruchom negatywnym. Bierze się to z przekonania, że jeżeli w określoną czynność wkładamy więcej wysiłku, to oznacza, że czynność ta daje nam więcej korzyści. Jest to założenie tylko w części słuszne. Nie wgłębiając się zbyt w fizjologię mięśni, należy zwrócić uwagę na fakt, że na ten temat są różne zdania. Jedni preferują ruchy pozytywne, inni ruchy negatywne, jeszcze inni cenią sobie i jedne i drugie, z tym że w większym lub mniejszym stopniu różnicują tempo ich wykonywania. Z reguły polega to na wolniejszym wykonywaniu ruchów negatywnych. Czynią tak, ponieważ czując w ruchach negatywnych określoną rezerwę siły, lepiej tę siłę chcą wykorzystać. Źródłem owej rezerwy siły jest mniejsze jej zapotrzebowanie na „wyhamowywanie” prędkości opadania ciężaru w ruchach negatywnych, niż na wyciskanie tego ciężaru w górę przy ruchach pozytywnych. Niektórzy z bardziej zaawansowanych, ową rezerwę siły wykorzystują wprowadzając do swoich treningów m.in. metodę powtórzeń negatywnych. W ogólnym zarysie podana wyżej metoda treningowa polega na tym, że nawet wtedy, kiedy nie mamy już siły na kolejne podniesienie ciężaru, nie przerywamy ćwiczenia, tylko od tego momentu ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba współćwicząca.

Czytaj dalej Ruchy negatywne