Wszystkie wpisy, których autorem jest Lukas

Ile odpoczywać pomiędzy seriami?

silownia1

Niektóre z nowych treningów w stylu wojskowym, takie jak trening „300” czy CrossFit, minimalizują długość przerw między seriami ćwiczeń. Powód jest następujący: mięśnie i metabolizm czerpią najwięcej korzyści z wysoce intensywnego treningu. Sportowcy podnoszący ciężary (np. trójboiści) często odpoczywają przez 3 do 5 minut pomiędzy każdą serią, aby maksymalnie zwiększyć regenerację i zapewnić możliwie najlepszą jakość wysiłku podczas każdego powtórzenia. Czytaj dalej Ile odpoczywać pomiędzy seriami?

Ripped Fuel podnosi poziom energii podczas wykonywania ćwiczeń

Wielu kulturystów stosuje suplementy zwiększające energię (takie jak Red Bull albo Ripped Fuel), aby podnieść intensywność wykonywanych ćwiczeń i jednocześnie zmniejszyć zmęczenie nimi wywołane. Naukowcy nie wiedzą zbyt dużo na temat działania tych produktów, szczególnie podczas wykonywania ćwi-czeń. Christine Haller i inni badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Fransisco odkryli, że Ripped Fuel spożyte na godzinę przed ćwiczeniami (30 minut na rowerze treningowym przy trzech czwartych maksymalnej wydolności) zmniejsza odczuwanie wysiłku. Aktywnymi składnikami tego produktu są kofeina oraz synefryna. U osób, które brały ten suplement poziom ciśnienia diastolicznego krwi (powstałego przy rozkurczu komór serca) oraz poziom cukru był wyższy po wysiłku fizycznym. Żaden z uczestników badania nie doświadczył żadnych efektów ubocznych, natomiast wszyscy przyznali, że po zażyciu Ripped Fuel poczuli się lepiej i byli pełni energii. Suplement nie miał żadnego wpływu na tętno po ćwiczeniach, na ciśnienie systoliczne czy temperaturę ciała. Wygląda na to, że Ripped Fuel jest cennym suplementem, który wywołuje minimalne efekty uboczne.

Przykładowy plan treningu na 4 tygodnie według systemu dwa dni treningu – dzień przerwy

WTOREK

Mięśnie grzbietu

1    W zwisie na drążku – uchwyt szeroki, nogi wyprostowane, podciąganie się z dotknięciem karkiem drążka – 3 serie po 7 powtórzeń.

2    Stoimy w lekkim rozkroku, nogi w kolanach ugięte, tułów pochylony do przodu, sztangę trzymamy podchwytem. Podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) – 3 serie po 7 powtórzeń.

3    Siedzimy przodem do wyciągu, ramiona uniesione w górę, dłonie na długim drążku wyciągu. Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 2 serie po 7 powtórzeń.

4    Martwy ciąg – 3 serii po 7 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion

1    Stoimy w lekkim rozkroku, ręce ze sztangielkami opuszczone w dół. Unoszenie sztangielek do barków przez uginanie ramion w stawach łokciowych – 4 serie po 7 powtórzeń.

2    Siedzimy na krzesełku, ręce ze sztangą wyprostowane -oparte o modlitewnik. Unoszenie sztangi w górę przez uginanie ramion w stawach łokciowych – 3 serie po 7 powtórzeń.