mail

A oto rady, które nam napisał Dracus:

- Czy za każdym razem, gdy trenuje się klatkę piersiową, trzeba wyciskać maksymalne ciężary?

Jasne że nie! Jeśli wyciskamy 2 -3 razy w tygodniu, to nie możemy oczekiwać, że ćwicząc za każdym razem na maksymalnych ciężarach, po każdym treningu będziemy obserwować wzrost.

- Ile serii należy wykonywać ćwicząc wyciskanie leżąc?

Myślę, że cztery serie po pięć powtórzeń to podstawa siły. Należy ćwiczyć klatkę dwa razy w tygodniu (np. poniedziałek i piątek), raz na dużych ciężarach, i raz na małych.

Oto plan 13-tygodniowy:

Poniedziałek

Wyciskanie leżąc 4 serie 5 powt.

Wyciskanie na skośnej ławce 4x 5x

Rozpiętki ze sztangielkami 4x 16-21x

obciążenie w pierwszym tygodniu powinno wynosić mniej więcej 70% MPC

Piątek

Wyciskanie leżąc 4x 5x

obciążenie w pierwszym tygodniu powinno wynosić mniej więcej 50-60%

- z każdym tygodniem powinno się zwiększać obciążenie, mniej więcej o 2.5kg.

- w 12-tygodniu ćwiczymy tylko klatkę piersiową – to dzień bicia rekordu! Najlepiej jest zastosować nast. piramidę rozgrzewkową (podaje na przykładzie

osoby która chce wycisnąć 140kg, ale do tego celu brakowało jej 20kg):

60kg x 2 serie x 12-15 powt.

75kg x 1 x 5

85kg x 1 x 5

102.5kg x 1 x 1-3

112.5kg x 1 x 1

125kg 1 x 1

140kg 1 x 1

Gratulacje w związku z wyciśnięciem 140kg. Jeśli stosowałeś się do tych rad powinno Ci się udać, jeśli jednak uważasz że 140kg to za dużo to na pewno uda Ci się 135kg (lub może 130kg), co także jest wysokim osiągnięciem jak na 3-miesięczny (13-tygodniowy) program. Teraz będziesz już dużo bliżej upragnionych 140kg.

Dzięki Dracus, gratulacje – byłeś pierwszy!!!

Dodaj komentarz