Przykładowy plan treningu na 4 tygodnie według systemu dwa dni treningu – dzień przerwy

WTOREK

Mięśnie grzbietu

1    W zwisie na drążku – uchwyt szeroki, nogi wyprostowane, podciąganie się z dotknięciem karkiem drążka – 3 serie po 7 powtórzeń.

2    Stoimy w lekkim rozkroku, nogi w kolanach ugięte, tułów pochylony do przodu, sztangę trzymamy podchwytem. Podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) – 3 serie po 7 powtórzeń.

3    Siedzimy przodem do wyciągu, ramiona uniesione w górę, dłonie na długim drążku wyciągu. Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 2 serie po 7 powtórzeń.

4    Martwy ciąg – 3 serii po 7 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion

1    Stoimy w lekkim rozkroku, ręce ze sztangielkami opuszczone w dół. Unoszenie sztangielek do barków przez uginanie ramion w stawach łokciowych – 4 serie po 7 powtórzeń.

2    Siedzimy na krzesełku, ręce ze sztangą wyprostowane -oparte o modlitewnik. Unoszenie sztangi w górę przez uginanie ramion w stawach łokciowych – 3 serie po 7 powtórzeń.

Dodaj komentarz